계란은 저렴한 가격인데 반해 높은 영양성분으로 많은 사랑을 받고 있는 식품입니다. 요즘 계란 가격이 예전에 비해 많이 올랐다고는 하나 그래도 우리 밥상을 지키는 든든한 영양 지원군이죠. 계란엔 어떤 영양성분이 들어 있으며 어떤 성분이 면역력 높이는데 좋은지 알아보겠습니다.
■ 계란 영양성분
■ 계란 노른자 영양성분
■ 계란 흰자 영양성분
계란은 여러 영양성분이 골고루 들어 있어 완전식품이라 불리고 있습니다. 하루 계란 두 알이면 하루에 필요한 필수 아미노산을 채울 수 있기 때문인데요. 이 필수 아미노산은 단백질을 만들기 위한 구성 요소로 인체를 구성하는 세포조직의 재생과 유지에 꼭 필요한 성분입니다.
한동안 콜레스테롤 수치를 높인다는 말로 인해 달걀을 기피하던 때도 있었지만, 지금은 달걀의 놀라운 효능이 많이 알려져 어떻게 하면 달걀을 더 잘 먹을까에 대한 여러 요리 레시피가 인기이기도 합니다.
그렇다면 하루 2알 먹으면 좋다는 얘기는 많이 들었지만, 어떤 영양성분들이 들어 있는지 그런 성분들이 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 등을 더 잘 알게 되면 똑똑하게 계란을 섭취할 수 있지 않을까 합니다.
■ 계란 영양성분
계란에는 다양한 영양성분들이 들어있습니다. 풍부한 단백질은 물론 눈 건강에 좋은 루테인, 기억력 증진에 좋은 레시틴, 뼈 건강에 좋은 비타민 D 등 다양한 영양성분에 대해 먼저 알아보겠습니다.
● 단백질
계란은 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 계란 한 알에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며, 신체의 면역력을 높이기 위해서는 이러한 양질의 단백질을 꾸준히 그리고 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 코로나19와 같은 바이러스를 이기기 위해서는 단백질의 섭취가 중요시되고 있습니다. 유행병의 바이러스나 세균과 같은 외부 병원체가 침입하게 되면 우리 몸은 이에 대응하기 위해 항체를 만들게 되는데, 이 항체가 바로 단백질로 구성되기 때문입니다.
그렇기에 면역력을 높이기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 중요하며, 이런 단백질 섭취가 부족하게 되면 신체 면역력을 담당하는 대식세포와 T세포의 기능이 약화될 수 있습니다.
● 비타민 A
계란 1알에는 비타민 A가 70㎍ 가량 들어있습니다. 비타민 A는 시력 유지와 신체의 저항력 강화, 생체막 조직의 구조와 기능 조절에 도움이 되는 성분입니다.
이러한 비타민 A가 부족하게 되면 세균이나 바이러스의 체내 침입 방어력이 낮아져 독감이나 호흡기 감염에 취약해질 수 있습니다. 거기에 신체 면역을 담당하는 B와 T 세포의 기능도 떨어지게 됩니다.
● 비타민 D
계란 1알에는 약 10㎍의 비타민 D가 들어있으며, 이는 하루 표준 섭취량의 6%에 해당합니다. 비타민 D는 뼈와 세포 성장에 필수인 영양성분으로 부족할 시 면역 시스템이 저하될 수 있으며, 염증에 반응하는 시스템에도 문제가 생길 수 있습니다.
얼마 전 국내 연구팀은 체내 비타민 D가 부족하게 되면 코로나19 감염에 취약해진다는 분석을 내놨습니다. 비타민 D는 햇빛을 받아야 생성되는 비타민입니다. 하지만 코로나19로 인해 실내에서 지내는 시간이 길어진 요즘 같은 시대에는 비타민 D가 들어간 음식들을 꾸준히 먹어 부족한 성분을 보충해 줘야 합니다.
● 셀레늄
셀레늄은 대표적인 항산화 성분으로 미네랄의 한 종류입니다. 계란 1알 당 약 18㎍의 셀레늄이 들어있는데, 셀레늄의 하루 권장 섭취량이 60㎍이니 계란 3알을 먹게 되면 하루 권장량을 다 채울 수 있는 것입니다.
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 활성산소를 제거해 노화를 예방하며, 해독 작용과 면역 기능을 증진시키는 등의 효능이 있습니다. 신체 방어물질인 셀레늄이 부족하게 되면 신체 내장 기능이 저하되며, 근육통, 심장 질환 등이 생길 수 있습니다.
● 철분
계란 노른자에는 철분이 많이 함유되어 있는데, 빈혈 예방에 좋은 성분으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 거기에 더해 면역력 강화에도 도움이 된다고 합니다.
우리 식생활에서 철분 공급이 높은 식품 4가지는 소고기, 해조류, 견과류와 바로 계란 노른자입니다. 계란 노른자는 철분 공급 순위 2위에 해당할 정도로 높은 함량을 갖고 있습니다.
철분의 섭취가 부족하게 되면 빈혈과 피로, 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에 성장기 어린이와 청소년, 임신부는 특히 더 잘 챙겨 먹어야 하는 영양성분입니다.
● 지방
계란은 포화지방이 낮고, 포화지방과 불포화지방의 비율이 가장 좋은 식품입니다. 계란 속 지방은 계란 노른자에 전부 들어있는데, 풍부한 올레산은 혈관 건강에 도움을 줘 심혈관 질환과 간 질환의 위험을 줄여줍니다.
계란에는 이외에도 눈에 좋은 루테인과 지아잔틴, 콜린, 비타민 B6등 다양한 영양성분이 함유되어 있는 완전식품이라 할 수 있습니다.
■ 계란 노른자 영양성분
계란을 깨트렸을 때 태양과 같이 노랗고 동그란 노른자는 병아리 부화 시 생명이 되는 배아가 있는 부분입니다. 계란 노른자인 난황은 수분 49%, 지방 31%, 단백질 17%, 미네랄 2%로 이뤄져 있습니다. 계란 전체 중 28 ~ 32%를 차지하는 난황에는 인, 철분, 비타민 A가 다량 함유되어 있습니다.
- 콜린 - 신경전달 물질인 콜린은 부족할 경우 신경계 장애 및 인지 기능 저하가 생길 수 있습니다.
- 비오틴 - 단백질 대사 과정에 도움을 주는 수용성 비타민으로 신체 곳곳에 단백질이 잘 흡수되게 도와주며, 모발, 두피, 뼈와 장기 등을 구성하는데 기여하며, 탈모 예방에 좋습니다.
- 루테인과 지아잔틴 - 카로티노이드 계열의 안료로 백내장을 예방해주며, 눈 건강에 도움이 됩니다.
■ 계란 흰자 영양성분
하얀 이불처럼 노른자를 감싸고 있는 계란 흰자는 난백으로 전체 중량의 40 ~ 60%를 차지합니다. 수분과 단백질 함량이 높아 계란이 부화할 때 영양분의 역할을 합니다. 닭의 품정, 산란기, 영양상태에 따라 난백의 조성이 달라지며, 온도나 첨가물에 따라 특성이 다양하게 변화돼 식품가공에 널리 이용되고 있습니다.
- 비타민 D - 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 신장에 흡수시키는데 도움을 주며, 뼈와 세포 성장에 중요한 역할을 합니다.
- BCAA - 아미노산의 한 종류로 근육의 생성을 돕고, 근육통을 줄여주며 피로 해소에 좋습니다.
- 아비딘 - 익히지 않은 계란 흰자에는 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 들어있기 때문에 익혀 먹는 것이 좋습니다.
반찬이 마땅치 않을 때 가장 만만했던 작은 계란 하나가 이리도 좋은 영양성분을 갖고 있었다니 너무 신기하네요. 앞으로는 작은 계란 하나라고 무시하면 안 될 것 같네요. 지금까지 계란 영양성분 중 어떤 것들이 면역력 높이는데 좋은지 알아봤습니다.
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