'콜레스테롤' 하면 부정적인 이미지가 먼저 떠오르게 되는데요. 콜레스테롤이라고 해서 전부 나쁜 것만은 아닙니다. 이번 시간엔 콜레스테롤 정상 수치 기준과 관리 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤은 뭔가요?
콜레스테롤은 가장 대표적인 스테롤의 하나로 우리 몸에 꼭 필요한 지질 또는 당지질의 일종입니다. 우리 몸의 모든 세포막을 만들고 유지하는 데 사용되기 때문에 절대 없어서는 안 되는 성분입니다. 담즙의 구성 성분이기도 하며, 햇빛을 받으면 만들어지는 비타민 D 또한 콜레스테롤에서 만들어지고 있습니다.
이렇게 보면 콜레스테롤이라고 해서 꼭 나쁜 것만은 아닌데요. 왜 이렇게 부정적 이미지가 생겨버린 걸까요. 아마도 지방이 많은 음식을 보면 자연스레 떠오르기 때문이 아닐까 싶습니다.
미국 영양학계를 중심으로 수십년간 혈중 콜레스테롤이 심장질환 발병의 원인으로 지목돼 지방 섭취를 제한한 것이 콜레스테롤에 대한 부정적 시선을 만든 것 같습니다.
하지만, 그렇다고 무조건 콜레스테롤이 우리 몸에 좋은 것만도 아닙니다. 콜레스테롤은 혈전의 주요 구성 성분으로 콜레스테롤 수치가 높으면 아무래도 우리 몸에 문제가 생기게 되는데요.
혈액 내 콜레스테롤이 많아지면 혈전이 잘 생기게 되고, 이렇게 생긴 혈전은 혈관을 돌아다니다 뇌혈관에 자리 잡으면 뇌졸중, 심장 혈관에 멈추면 심근경색 등의 문제가 나타나기 때문입니다.
그렇기 때문에 적정량의 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 건강을 위한 가장 좋은 방법인데요. 콜레스테롤 정상 수치 기준과 관리를 위해선 콜레스테롤 종류를 먼저 알아야 합니다.
콜레스테롤 종류
건강검진을 받고 나서 검사 결과지를 보게 되면 콜레스테롤 영역에 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 등의 단어를 볼 수 있습니다. 이것은 콜레스테롤 수치의 정상 기준을 하나로만 판단할 수 없다는 걸 말합니다.
콜레스테롤은 우리 혈액 속에서 두 가지 형태로 존재하고 있습니다. 저밀도 지단백 LDL 콜레스테롤과 고밀도 지단백 HDL 콜레스테롤로 나눌 수 있는데, LDL 콜레스테롤은 수치가 낮을수록, HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 좋습니다.
■ HDL 콜레스테롤 (HDL, high-density lipoprotein)
HDL 콜레스테롤은 고밀도 지단백질로 혈관 벽에 쌓인 안좋은 물질들을 찾아내 몸 밖으로 배출해 혈관이 좁아지는 것을 막아줍니다. 혈관에 있는 LDL 콜레스테롤과 플라크 등이 사라지면 넓은 혈관을 유지할 수 있고, 건강하고 탄력적인 혈관을 만들어 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관질환을 예방할 수 있습니다.
■ LDL 콜레스테롤 (LDL, low-density lipoprotein)
LDL 콜레스테롤은 저밀도 지단백질로 시간이 지날수록 혈관 벽에 침착되어 혈관의 지름을 좁아지게 만들고, 혈관 벽을 침투해 각종 염증반응 등을 일으킵니다. 이러한 나쁜 콜레스테롤이 제거되지 못하면 덩어리처럼 뭉쳐져 혈전을 만들어 혈관을 좁고 두껍게 만들게 됩니다.
■ 중성지방
중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태라 할 수 있습니다. 음식을 섭취했을 때 공급되는 당질과 지방산을 재료로 간에서 합성되게 됩니다. 혈액 내 중성지방의 수치가 높아지게 되면 이상지질혈증이 발생할 수 있습니다. 이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높을 때 나타나는 증상으로 각종 성인병과 심혈관질환 발생의 원인이 될 수 있습니다.
■ 총콜레스테롤
혈중 콜레스테롤 수치의 총합으로 높을 경우 동맥경화나 각종 성인병, 고지혈증 등의 증상의 위험도가 높아지게 됩니다.
쉽게 봤을 때 HDL 콜레스테롤 수치만 빼고 LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤은 수치가 높을수록 건강에 좋지 않기 때문에 평소 콜레스테롤 수치를 잘 관리해 주셔야 합니다.
콜레스테롤 정상수치 기준
보건복지부에서 제시한 '혈관 건강을 위해 기억해야 할 대표적인 혈관 숫자'는 혈압 120mmHg 미만, 혈당 100mg/dL 미만, 콜레스테롤 200mg/dL 미만입니다.
이중 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방으로 나눠지며, 콜레스테롤 수치는 혈중 콜레스테롤의 농도를 기준으로 구하게 됩니다. 혈액 0.1 리터 당 몇 mg의 콜레스테롤이 들어 있나를 측정하게 됩니다.
한국지질, 동맥경화 학회 진료지침위원회의 이상지질혈증 치료지침(제4판, 2018년)에 따라 아래와 같이 구분할 수 있습니다.
■ HDL 콜레스테롤 수치 (mg/dL)
HDL 수치는 보통 60 mg/dL 이상이면 건강하다고 볼 수 있습니다. 따로 앓고 있는 질환이 없다면 HDL 콜레스테롤 수치의 기준은 아래와 같습니다.
- 낮음 - < 40
- 높음 - ≥ 60
■ LDL 콜레스테롤 수치 (mg/dL)
LDL 수치의 경우 일반적으로 100 mg/dL 미만으로 나올 경우 건강하다고 볼 수 있습니다. 따로 앓고 있는 질환이 없다면 LDL 수치에 대한 기준은 아래와 같습니다.
- 매우 높음 - ≥ 190
- 높음 - 160 ~ 189
- 경계 - 130 ~ 159
- 정상 - 100 ~ 129
- 적정 - < 100
LDL 콜레스테롤 수치의 경우 직접 측정되는 것이 아닌 수식을 통해 계산됩니다. LDL 수치 측정 수식은 다음과 같습니다.
- LDL = 총콜레스테롤 - HDL - (중성지방 ÷ 5)
■ 중성지방 수치 (mg/dL)
중성지방 수치의 경우 일반적으로 150 mg/dL 미만으로 나올 경우 건강하다고 볼 수 있습니다. 따로 앓고 있는 질환이 없다면 중성지방 수치에 대한 기준은 아래와 같습니다.
- 매우 높음 - ≥ 500
- 높음 - 200 ~ 499
- 경계 - 150 ~ 199
- 적정 - < 150
- 최적 - < 100
■ 총콜레스테롤 (mg/dL)
총콜레스테롤 수치의 경우 일반적으로 200 mg/dL 미만으로 나올 경우 건강하다고 볼 수 있습니다. 따로 앓고 있는 질환이 없다면 총콜레스테롤 수치에 대한 기준은 아래와 같습니다.
- 높음 - ≥ 240
- 경계 - 200 ~ 239
- 적정 - < 200
총콜레스테롤 수치의 경우 HDL, LDL 중성지방의 수치를 간단한 식에 대입해 구하는 방식으로 측정됩니다. 총콜레스테롤 수치 측정 수식은 다음과 같습니다.
- 총콜레스테롤 = HDL + LDL + (중성지방 ÷ 5)
콜레스테롤 정상수치 관리
혈관벽은 나이가 들어갈수록 조금씩 두꺼워지게 되는데, 이는 자연스러운 노화 현상으로 볼 수 있습니다. 하지만, 혈액 속 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 노화에 더해 추가적으로 혈관벽이 두꺼워지기 때문에 관리를 해줘야 합니다.
혈액 속 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 이상지질혈증이 생기게 되는데, 이는 심혈관, 고혈압, 심근경색 등 각종 질환의 원인이 됩니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 방법으로 가장 먼저 생각하시는 것이 지방 섭취가 많으니 지방을 줄이면 되지 않나 하시는 분들이 계실 텐데요. 사실 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 전체 콜레스테롤의 20% 밖에 되지 않는다고 합니다.
평소 비만도 아니고, 꾸준한 운동을 하고, 건강한 식단을 드시는 분들도 콜레스테롤 수치가 높게 나올 수 있는데 이는 유전적 요인인 경우가 많습니다. 그럴 경우 조금 더 엄격하게 자신을 관리하고 그래도 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않는다면 병원을 방문해 약을 복용하는 것이 좋습니다.
하지만, 먹는 식단을 통한 콜레스테롤 영향이 적다고 해서 아무거나 먹을 수는 없지요. 콜레스테롤 수치 낮추는 음식이 궁금하다면 참고해 보세요.
음식을 통한 콜레스테롤 수치 낮은 법 말고 평소 우리가 할 수 있는 콜레스테롤 정상 수치 관리 방법은 어떤 것이 있을까요? 학회에 따르면 콜레스테롤 수치 조절을 위한 생활요법 3가지로 식사요법, 운동요법, 금연을 권장한다고 합니다.
■ 식사요법
평소 우리가 먹는 음식을 통해 콜레스테롤 수치를 관리합니다. 세계 보건기구 권장 하루 콜레스테롤 섭취량은 성인의 경우 300mg입니다. 이상지질혈증, 즉 고지혈증 치료 지침에 따르면 적정 체중을 유지할 수 있는 수준의 에너지를 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치는 낮추는 방법입니다.
- 탄수화물은 1일 섭취 에너지의 65% 이내의 적정 수준을 섭취한다.
- 통곡물, 채소류, 생선류가 풍부한 건강한 식사패턴을 유지한다.
- 특히 등 푸른 생선은 매주 2 ~ 3회 정도 섭취하는 것이 좋다.
- 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 조심해야 합니다.
- 알코올의 경우 하루 1 ~ 2잔 이내로 제한한다.
■ 운동요법
건강을 지키는 가장 기본은 꾸준한 운동입니다. 금주, 금연, 식단 관리도 물론 좋은 관리 방법이지만 운동은 우리 몸이 녹슬지 않게 하는 가장 좋은 방법이며, 게을리해서는 안 되는 중요한 관리방법입니다.
- 운동을 하게 되면 특히 중성지방의 수치를 감소시키는데 가장 효과가 좋습니다.
- 유산소 운동은 하루 30분 이상, 주 4 ~ 6회 정도가 적당합니다.
- 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
- 무산소 운동의 경우 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
- 무산소 운동으로는 스쿼트, 푸시업, 테니스, 단거리 달리기 등이 있습니다.
■ 금연 요법
흡연은 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시키기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 반드시 금연을 하시는 것이 좋습니다. 흡연은 콜레스테롤뿐 아니라 다양한 질환의 원인으로 꼽히기도 하기 때문에 건강을 위해서라면 꼭 금연을 하셔야 합니다.
여러 논문을 비교 분석한 결과 흡연자의 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 각각 3%, 9.1%, 1.7% 증가했으며, HDL 콜레스테롤 수치는 5.7% 감소했습니다. 하지만 금연을 하게 되면 HDL 수치가 유의미하게 상승하는 것을 볼 수 있습니다.
또한 간접흡연 또한 흡연만큼이나 좋지 않습니다. 한 연구보고에 따르면 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활했을 때 심혈관계 질환 위험이 30% 증가했다고 합니다.
지금까지 콜레스테롤은 뭔가부터 시작해 콜레스테롤 종류와 콜레스테롤 정상 수치 기준, 콜레스테롤 정상 수치 관리 방법까지 알아보는 시간을 가졌습니다. 콜레스테롤 수치가 모든 질환의 원인이 될 수는 없지만, 그래도 평소 건강한 생활습관을 가지면 건강관리에 도움이 될 거라 생각합니다.
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